Hay un dicho que ronda por todos lados que aconseja “desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo”. Y en esta última parte, todos los expertos en nutrición coinciden en que esto no debe interpretarse como dejar de comer o mal pasarse. En realidad la clave está en la última parte: tener una cena ligera.
Es verdad que debemos concentrar la mayor parte del consumo de alimentos durante las primeras horas del día, y una cena ligera es mejor. ¿Sabes por qué? Porque el reflujo ácido que favorece la posición horizontal puede llegar a dañar el esófago y porque durante la noche se queman menos calorías.
Una investigación de la Escuela Feinberg de Medicina de la Universidad de Chicago (Estados Unidos) agrega una razón más: “comer por la noche o antes de dormir puede predisponer a la gente a ganar peso a través de un mayor número de calorías”. La razón es que, durante las últimas horas del día, relajamos nuestras costumbres alimenticias. El problema no es el sueño en sí, sino lo que se hace antes de él.
Cuidar el nivel de azúcar de nuestra sangre
Por otro lado, algunos nutricionistas señalan que comer determinados alimentos puede ayudarnos a descansar mejor durante la noche y despertarnos con más energía. Como explica Stephanie Mason, nutricionista de la Universidad de Texas en un artículo publicado en la revista Time, ello permite estabilizar el nivel de azúcar en la sangre, asunto muy importante para regular nuestro apetito y nuestros niveles de energía.
Si el nivel es bajo, probablemente nos costará más levantarnos cuando amanezca o, si es alto, nuestro cuerpo se despertará a mitad de la noche para recuperar un nivel adecuado. Además, si pasamos más de 8 o 10 horas sin probar bocado, sentiremos hambre. Y esto no solo es malo por el hecho de que nos envíe al refrigerador a horas intempestivas, donde perdemos el control de lo que comemos, sino también porque si no cenamos se activan las hormonas del hambre, como la insulina, que provocan que nuestro cuerpo almacene grasa.
¿Qué debemos comer?
Según los expertos, no todos los alimentos sirven. En primer lugar, deberíamos centrarnos en consumir carbohidratos complejos, como los que podemos encontrar en el pan integral, la avena, la fruta o las verduras sin almidón como la alcachofa, la acelga, los jitomates, las zanahorias o los pimientos. Resultan útiles puesto que tardan más tiempo en ser asimilados por el organismo, lo que permite regular el nivel de azúcar durante todo el sueño. Para ralentizar la absorción de carbohidratos aún más, es recomendable recurrir al aguacate o a la mantequilla derretida.
En último lugar se encuentran las proteínas, que generalmente suelen recomendarse para las últimas horas de la jornada del deportista, especialmente los corredores. Por una parte, porque ayudan a la recuperación del cuerpo sanando los microdesgarros que sufren los músculos cuando se practica ejercicio. Al no ingerir proteínas, el cuerpo comienza a obtener la energía del músculo, debilitándolo. Por lo tanto, los nutricionistas recomiendan recurrir al pollo o al pavo para obtener el aminoácido llamado triptófano, involucrado en la regulación del sueño y el placer.
¿Qué no debemos comer?
Parece de sentido común, pero si queremos disfrutar de un sueño prolongado y reparador, debemos prescindir de cualquier bebida que incluya cafeína. Tampoco el chocolate, que suele contar con dicho alcaloide entre sus componentes. Debemos tener en cuenta que comidas como las galletitas, los cereales o las papas fritas se absorben rápidamente y pueden ocasionar subidones repentinos del azúcar en sangre, lo que nos puede despertar. Recuerda: cena ligera.
Asimismo, debemos vigilar el consumo de otros alimentos como los bocadillos. Estos un alto nivel de carbohidratos y que pueden almacenarse en forma de triglicéridos. La lechuga, que causa gases e hinchazón estomacal. Y especialmente, los alimentos ricos en carbohidratos simples como la pasta, la pizza o el arroz.
Ya lo sabes: aprende a escoger tus alimentos por la noche: ten una cena ligera y dormirás más y mejor.
