Comer bien no significa “no comer nada” o pasar hambre. Y además, si vives exagerando con la comida no vas a conseguir comer como una modelo de la noche a la mañana. Te damos unos consejos más realistas.
Lo has oído mil veces: el ejercicio es determinante para estar en forma, pero una alimentación sana es igualmente fundamental. Pero a la hora de la verdad, ponerlo en práctica no es tan fácil. Muchas personas aprecian las frutas y verduras, los granos integrales y el pescado, pero otras realmente no saben bien qué es una lechuga, cómo comer sin llenar medio plato de patatas fritas o creen que un almuerzo sin carne es “como no haber comido”. Es fácil imaginar lo difícil que puede ser para estas personas llevar una dieta, sea por la línea o la salud. Te damos unos tips para ayudarte, si eres uno de ellos.
Tips para ser saludable
1) Date caprichos y come sin culpa
Lo prohibido es más deseado y cuanto más restrictiva sea la dieta más nos obsesionamos con lo que no podemos comer. Así que permitirse un capricho de vez en cuando es muy importante para no desistir de la dieta. Come más o menos de todo pero con moderación.
2) Come natural
La moderación funciona sobre todo en el caso de los alimentos procesados. La comida natural no solo es más sabrosa y nutritiva, sino que tiene menos aditivos y riesgos para la salud que la procesada, ya que la industria suele añadir conservantes, potenciadores del sabor, azúcar o sodio, elementos todos bastante perjudiciales.
3) Elige integral
Lo integral está asociado a las dietas y por ello muchas personas (sobre todo hombres) saltan en la silla si se les sugiere que coman productos integrales. Pero el caso es que lo integral no solo no es “light” y te dejará con hambre, sino todo lo contrario: tiene más nutriente y de hecho te dejará saciado por más tiempo. Por ello se recomiendan estos granos para las dietas, además de por su alto contenido en fibra. Por otro lado, los panes integrales con semillas, por ejemplo, son mucho más sabrosos y suculentos que los simples panes blancos.
4) Yogur natural, un aliado
El yogurt griego es nuestro mejor amigo y se recomienda su consumo tanto en el desayuno como en su versión salsa acompañando burritos. También, algunos estudios aseguran que el yogurt es un aliado en la pérdida de peso.
5) Mejora los snacks
Si pasas hambre olvídate, dejarás la dieta. Además se recomienda comer cinco veces al día (ojo, no pellizcar continuamente). Pero ojo, lo ideal es que esas comidas entre horas no se limiten a calorías “vacías” como pan y galletas, sino que combinen grupos de alimentos, mezclando por ejemplo fibra y proteínas, y con menos carbohidratos.
6) Come más fruta
Esto lo tienes más que oído. ¡Y no es tan difícil! Cambiar al menos un refresco por día por un jugo de fruta natural es una idea, por ejemplo. Pero no nos limitemos a los jugos: la fruta ha de comerse entera para aprovechar su alto contenido en fibra, que, de paso, nos mantendrá saciados por más tiempo.
7) Desayuna
“No te saltes el desayuno” es otra frase que has debido oír hasta la saciedad. Todos los médicos y nutricionistas coinciden en la importancia del desayuno para el desempeño durante el día, y múltiples estudios aseguran que quienes no desayunan o lo hacen mal suelen tener más riesgo de sobrepeso o diabetes.
8) Come carbohidratos en el desayuno
Eliminar totalmente los carbohidratos no es la clave del éxito a largo plazo, asegura, y la dieta ha de ser equilibrada: no se recomienda cortar grupos enteros de alimentos, aseguran todas las nutricionistas consultadas por Terra. Lo mejor es comer los carbohidratos por la mañana, para ir gastando las calorías que estos tienen.
9) No más crotones
No hay que ponerse radical, pero sí eliminar las pequeñas cosas de la dieta que nos hacen engordar y no alimentan. En el caso de las ensaladas, fuera crotones y salsas ya preparadas. En lugar de eso y para hacerlas más suculentas, añade palta o aguacate, frutos secos, semillas, queso bajo en grasa, pavo… hay muchas opciones. En cuanto al aliño, si no te vale con aceite virgen y vinagre balsámico, prueba añadiendo yogur o un poco de mostaza, por ejemplo, además de hierbas frescas. Las posibilidades también son amplias.
10) Nada de frituras
En la medida de lo posible, escoge alimentos asados, a la plancha, cocidos… freír solo incrementa calorías y resta calidad nutricional.
11) Elimina las salsas preparadas
Lo que decíamos con los aliños para ensalada vale para el kétchup y la mayonesa “de bote”. Un pescado o una carne pueden estar mucho más sabrosos y menos calóricos bien sazonados con limón o hierbas, por ejemplo. También puedes usar un poco de mostaza, que por su sabor más intenso no invita a ponerse cucharadas y cucharadas en el plato.
12) Abandona los refrescos
Las bebidas gaseosas son terribles para la salud, y no es broma. Tienen fórmulas muy artificiales y altísimo contenido en azúcar. Se las relaciona con obesidad, diabetes y cardiopatías, algunas de las enfermedades que más matan. Además son malas para los dientes y el estómago. Sustitúyelas por agua, jugos naturales, infusiones y por qué no, una cerveza –mejor sin alcohol-.
13) Verde que te quiero verde
No hace falta que te alimentes “a base de hierba” como muchas veces se bromea por ahí. Se trata de comer variado y de que, aunque cenes hamburguesa, añadas siempre algo verde a tu plato. No cuesta tanto. Así añades valor nutricional y, si lo sustituyes por algún otro alimento, reduces calorías.
14) Bebe el café sin azúcar
Acostúmbrate a poner menos azúcar en las bebidas, o si puedes, nada de azúcar. No solo te libras de calorías innecesarias sino que alejas el fantasma de la diabetes.
15) Come menos
Reduce un poco el tamaño de la porción. No hace falta llenarse hasta reventar en cada comida, sino comer despacio y parar cuando estemos saciados (o un poquito antes). Lo ideal es cocinar menos para que no sobre mucho.
16) No es malo tener hambre
Sentir algo de hambre entre comidas no es un problema sino una simple señal de que el cuerpo necesita ser reabastecido. No hace falta que estemos llenos todo el tiempo sino que vayamos comiendo lo necesario.
17) Exagera de vez en cuando
Empezamos así y así terminamos: no puede vivir uno con rigidez militar. Podemos exagerar de vez en cuando pero en esos casos, intentemos moderarnos en otras comidas. Si sabes que vas a cenar fuerte contrólate un poco más en el almuerzo, o en la cena del día siguiente, por ejemplo.
