Si estás tratando de bajar de peso, podrías pensar que hay un número mágico de calorías que necesitas comer cada día para que bajes de peso.
Aunque eso es parcialmente cierto, técnicamente, consumir 500 calorías menos cada día se traduce en aproximadamente 2 kilos menos por semana.
Tu conteo diario de calorías es altamente individualizado y depende de una variedad de factores.
Entre ellos la estatura, la edad, el nivel de actividad, los niveles de estrés y las condiciones de salud.
¿Cuántas calorías debo consumir en promedio?
De acuerdo con las Guías Alimentarias para los estadounidenses, las mujeres promedio deben aspirar a consumir entre 1,600 y 2,400 calorías por día.
Mientras que el hombre promedio entre 2,000 y 3,000 calorías por día.
Pero los rangos de calorías recomendados para las mujeres sedentarias en comparación con las mujeres que son más activas difieren enormemente.
Por ejemplo, las mujeres que tienen más de 50 años y son activas deben aspirar a obtener de 1,800 a 2,200 calorías diarias.
Sin embargo, es importante que tengas en cuenta la cantidad de calorías que consumes.
Por su parte, la experta en nutrición, Keri Gans, que radica en Nueva York, menciona que lo mejor es elegir los alimentos para obtener calorías saludables.
Cuántas de ellas se deben consumir y cuándo se debe comer para bajar de peso de manera saludable.
“Ni siquiera discuto las calorías con mis clientes porque no quiero que se concentren en un número.
En cambio, quiero que se concentren en cómo construir un plato saludable porque si lo haces de la manera correcta, tu conteo estará donde debería estar naturalmente”, dice Gans.
Dicho esto, es mejor estar atento en el consumo de calorías y qué comidas comes para bajar de peso.
Puedes seguir estos consejos de preparación de comidas de Gans para que eligas las comidas correctas.
Renueva tu rutina a la hora de la cena
“Me gusta empezar con la cena porque es la comida más fácil de cambiar”, dice Gans.
Haz el hábito de comenzar cada comida con una ensalada mixta de verduras con un simple aderezo de aceite y vinagre.
Todos esos vegetales crudos comenzarán a llenarte para que no sienta la necesidad de comer tanto de tu comida principal.
El siguiente paso es reorganizar tu plato: 1/2 debe ser rellenado con vegetales, 1/4 con proteína magra y 1/4 con carbohidratos o almidón.
Luego, mira más de cerca los detalles de esa placa.
Opta por una proteína magra, como el pollo o el pescado, la mayoría de los días de la semana y coma carne roja con moderación.
Asegúrate de elegir métodos de preparación como asar a la parrilla o hornear en lugar de l no hacerlo saludable, como freír o empapar al empanar o rebozar.
Escoge un grano entero como el arroz integral o la quinua, o almidones saludables como la batata.
Finalmente, ajusta la hora de la cena en función de las estaciones del año.
Durante el verano, el sol se pone mucho más tarde, por lo que es natural que te encuentres yendo a la cama un poco más tarde.
Esto significa que si cenas demasiado temprano, podrías sentir el impulso de comer bocadillos a altas horas de la noche, lo cual puede aumentar el conteo de calorías.
“Sólo mover la hora de la cena un poco más tarde puede ayudar a evitar que ese bocadillo nocturno se convierta en un hábito”, dice Gans.
Haz del desayuno una prioridad
Quienquiera que dijera la frase, “el desayuno es la comida más importante del día” sabía algo.
“Anecdóticamente, las personas que desayunan tienen más probabilidades de elegir mejor los alimentos a lo largo del día.
Empezaron con el pie derecho, así que a menudo quieren seguir así todo el día”, dice Gans.
Elije una comida que contenga proteínas y fibra, que to mantendrá llena hasta el almuerzo.
Algunas buenas opciones son los huevos con pan tostado integral, avena, yogur o un cereal alto en fibra y bajo en azúcar.
Si te gusta el café, ten en cuenta tus complementos limitando el azúcar y/o los edulcorantes y la crema grasa.
En su lugar, elige leche baja en grasa o una leche de nuez sin azúcar de su elección.
No te olvides de disfrutar del almuerzo
Todo el mundo sabe lo importante que es desayunar y cenar, pero a menudo el almuerzo ocupa el segundo plano.
La mayoría de la gente está comiendo su almuerzo frente a su computadora o saltándose la comida por completo debido a sus ocupados horarios.
Pero tomarse el tiempo para sentarse y comer su almuerzo es crucial para sus metas de pérdida de peso.
No sólo mantiene tus niveles de azúcar en la sangre estables durante todo el día, sino que también te ayuda a evitar comer en exceso a la hora de la cena.
Las ensaladas siempre son una buena opción para el almuerzo, pero el hecho de que te estés metiendo en un tazón grande de verduras no significa que se vaya a cubrir.
“Las ensaladas que se piden a menudo son demasiado grandes, por lo que hay que asegurarse de que la ensalada esté bien hecha cuando se trata de los ingredientes”, dice Gans.
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