No hay razón para quedarte sentado frente al escritorio durante horas y horas. Esta posición puede afectar tu postura permanentemente. También puede afectar vértebras lumbares y cervicales. Así como acarrear problemas importantes en la circulación y articulaciones. Por esto es fundamental corregir la forma en que trabajamos ya sea sentados o de pie e incorporar ejercicios para la oficina.
Debes asegurarte de mantener una posición correcta estableciendo un ángulo de 90º (espalda pegada al respaldo y trasero en el asiento) durante las horas que pasas sentado. También procura que la silla sea cómoda y se adapte a tus dimensiones.
El secreto de llevar una buena salud aun cuando estás en modo oficinista consiste en programar micro rutinas cada hora. Incluyendo ejercicios que despejaran tu mente, mejorarán tu circulación y reactivarán tu energía. Además de verse reflejado en tu productividad y desempeño laboral.
Ejercicios
- Mueve tus muñecas en movimientos circulares 30 veces en cada mano.
- Separa tu silla del escritorio, efectúa ejercicios de estiramiento.
- Lleva tus manos hacia arriba intentando tocar el techo inhalando y exhalando vuelve al punto de origen. Ejecuta 1 set de 10 repeticiones.
- Ejercicios isométricos para estirar la columna:
+Lleva tu cabeza hacia atrás intentando ver lo que está a tus espaldas y hacia delante llevando la barbilla al frente. Haciendo un gesto afirmativo repite 10 veces con toda la amplitud de movimiento.
+Mueve tu cabeza en forma horizontal de derecha a izquierda 10 veces con toda la amplitud de movimiento.
+Mueve tu cabeza de hombro a hombro con toda amplitud de movimiento 10 veces.
- Sentado en un ángulo de 90º lleva tu pié derecho a la altura de tu cadera, levantando y estirando puntas. Mantén 10 segundos y desciende alternando con la pierna contraria. 1 set 10 repeticiones cada pierna. En consecuencia sentirás tensión en los glúteos y pantorrillas.
- Ponte de pie y utiliza el respaldo de la silla como apoyo, parándote recto lleva tu talón izquierdo al glúteo y alterna con el otro talón, ejecuta 2 sets de 10 repeticiones para cada pié.
- Sigue usando el respaldo de la silla y realiza 10 sentadillas manteniendo la mirada ligeramente hacia arriba. Cumple con toda la extensión del movimiento.
- Brinca en saltos pequeños 25 veces sobre cada pié.
- Toca tu hombro derecho con tu mano izquierda y empuja hasta que tu codo esté a la altura de la boca. Alterna con la mano y hombro contrario efectuando 10 repeticiones.
- Coloca tus dos manos en la nuca y mueve todo el torso y cabeza de derecha a izquierda manteniendo en extensión 5 segundos, procurando mantener recta la columna.
Por último, asegúrate de efectuar todos los movimientos respirando pausadamente y flexionando en toda amplitud del movimiento.
Estas sencillas rutinas recargarán tus reservas de energía y claridad mental para tener una jornada más productiva y saludable.
Estos ejercicios no te llevan más de 20 minutos, puedes hacerlos en rutinas cada hora.
