Has estado corriendo diariamente y has notado tus mejorías día con día, vas ganando confianza, vences tus marcas. ¿Qué sigue? Es momento que aprietes el paso para inscribirte en tu primer maratón y mostrarte de que estas hecho.
Si lo has estado pensando, entonces es tu oportunidad. Seguramente en tu ciudad se han celebrado esos maratones de 5k, 10k o hasta 20k. No importa cual distancia decidas correr, lo que es valioso para ti es haber participado con el cometido de superar tus marcas y la distancia que corres comúnmente, sobre todo conocerás más personas que se prepararon como tú y tendrás oportunidad de compartir técnicas con ellos, tipos de alimentación y buenos hábitos saludables que les ayudaron a llegar a donde están hoy en día.
Aquí te mostraremos algunas cosas que tienes que hacer previamente a un maratón. La preparación es muy importante, pues querrás aguantar hasta el final del maratón.
Alimentación
Comencemos con lo más importante, el combustible que consumirás para correr grandes distancias. Es de gran importancia que te alimentes de manera correcta antes y después de salir a correr:
30 minutos antes de correr
Puedes elegir uno de estas tres opciones.
- Pan tostado con mermelada
- Un puño de pretzels o galletas bajas en calorías
- 8 onzas de bebida deportiva hidratante
1-2 horas antes de correr
- Sandwich de pavo y un plátano
- Yogurt con grano y una manzana
- Pan tostado con aguacate y un huevo cocido
Estos alimentos darán energía para tus músculos, una dieta con carbohidratos es necesaria para ejercicios muy intensos y de larga duración.
Sin embargo, existen comidas que tendrás que evitar a toda costa. Estas son aquellas que tengan alto contenido de fibra. Los malestares estomacales pueden suceder durante esas distancias largas por muchas razones, pero comer demasiada fibra antes de salir a correr representará un largo riesgo de “accidentes”. La fibra se digiere de forma lenta en nuestro organismo. Por eso es mejor evitar comerla 12 horas antes de correr.
Hidratación
Otro factor muy importante es mantenerte hidratado antes, durante y después de correr. Pues, este ejercicio hace que pierdas muchos líquidos mediante el sudor, por supuesto también es pieza clave para aguantar la distancia que hayas trazado.
El mantenerte hidratado te tendrá a salvo de sufrir calambres y de sufrir un episodio de deshidratación.
Tienes que fijarte cuantos líquidos consumes para correr distancias largas. Para saber esto solo tienes que ver tu peso.
Si has ganado peso, eso significa que bebiste demasiados líquidos y corres el riesgo de sufrir hiponatremia, esto significa que tu sangre se diluye. ¿No sudas al correr? Entonces, no necesitas de mucha hidratación.
Si pierdes más del 2% de tu peso corporal, entonces no has tomado suficiente agua. Es momento de que bebas más líquidos en ciertos intervalos aunque no sientas sed.
Como conclusión no esperes a comer después de correr, una vez pasados 30 o 45 minutos después de tu recorrido, come aunque sea un snack que contenga carbohidratos. La alimentación es la llave para que estés listo para ese gran día. No te rindas y lucha por cumplir esos objetivos.
