Sólo te dará frío si te mantienes parado.
Plan de entrenamiento de 12 semanas para empezar a correr.
¿Quieres comenzar a correr, pero no tienes idea de cómo entrenar a tu cuerpo para eso?
Aquí hay un plan de 12 semanas que te ayudará a desarrollar tu fuerza y tu resistencia.
¡Ponte tus tenis y comienza! 🏃♀️
EL PRIMER MES
SEMANA 1
– Lunes – 20
minutos andando. 🚶
– Miércoles – 20 minutos andando. 🚶
– Sábado – 20 minutos andando.🚶
SEMANA 2
– Lunes – 30
minutos andando. 🚶
– Miércoles – 30 minutos andando. 🚶
– Sábado – 30 minutos andando.🚶
SEMANA 3
– Lunes – 5 veces
2 minutos corriendo 🏃♀️, seguidos de 2 minutos andando.
– Miércoles – 4 veces 3 minutos corriendo 🏃♀️, seguidos de 2 minutos andando.
– Sábado – 5 veces 2 minutos corriendo 🏃♀️, seguidos de 2 minutos andando.
SEMANA 4
– Lunes – 4 veces
3 minutos corriendo 🏃♀️, seguidos de 2 minutos andando.
– Miércoles – 3 veces 4 minutos corriendo 🏃♀️, seguidos de 2 minutos andando.
– Sábado – 4 veces 3 minutos corriendo 🏃♀️, seguidos de 2 minutos andando.
SEGUNDO MES
SEMANA 5
– Lunes – 3 veces
4 minutos corriendo 🏃♀️, seguidos de 2 minutos andando.
– Miércoles – 4 veces 5 minutos corriendo 🏃♀️, seguidos de 3 minutos andando.
– Sábado – 3 veces 4 minutos corriendo 🏃♀️, seguidos de 2 minutos andando.
SEMANA 6
– Lunes – 4 veces
5 minutos corriendo 🏃♀️, seguidos de 2 minutos andando.
– Miércoles – 3 veces 7 minutos corriendo 🏃♀️, seguidos de 3 minutos andando.
– Sábado – 4 veces 5 minutos corriendo 🏃♀️, seguidos de 2 minutos andando.
SEMANA 7
– Lunes – 3 veces
7 minutos corriendo 🏃♀️, seguidos de 2 minutos andando.
– Miércoles – 3 veces 8 minutos corriendo 🏃♀️, seguidos de 2 minutos andando.
– Sábado – 3 veces 7 minutos corriendo 🏃♀️, seguidos de 2 minutos andando.
SEMANA 8
– Lunes – 3 veces
8 minutos corriendo🏃♀️, seguidos de 2 minutos andando.
– Miércoles – 3 veces 9 minutos corriendo🏃♀️, seguidos de 3 minutos andando.
– Sábado – 3 veces 8 minutos corriendo🏃♀️, seguidos de 2 minutos andando.
TERCER MES
SEMANA 9
– Lunes – 3 veces
9 minutos corriendo🏃♀️, seguidos de 2 minutos andando.
– Miércoles – 2 veces 10 minutos andando🚶, seguidos de 2 minutos andando.
– Sábado – 3 veces 9 minutos corriendo🏃♀️, seguidos de 2 minutos andando.
SEMANA 10
– Lunes – 2 veces
10 minutos corriendo 🏃♀️, seguidos de 2 minutos andando.
– Miércoles – 2 veces 12 minutos corriendo 🏃♀️, seguidos de 2 minutos andando.
– Sábado – 2 veces 10 minutos corriendo 🏃♀️, seguidos de 2 minutos andando.
SEMANA 11
– Lunes – 2 veces
12 minutos corriendo 🏃♀️, seguidos de 2 minutos andando.
– Miércoles – 2 veces 14 minutos corriendo 🏃♀️, seguidos de 2 minutos andando.
– Sábado – 2 veces 12 minutos corriendo 🏃♀️, seguidos de 2 minutos andando.
SEMANA 12
– Lunes – 2 veces
15 minutos corriendo 🏃♀️, seguidos de 2 minutos andando.
– Miércoles – 2 veces 10 minutos corriendo 🏃♀️, seguidos de 1 minuto andando.
– Sábado – 30 minutos corriendo sin parar. 🏃♀️
Y NO TE OLVIDES DE…
Dedicar 5 minutos después de cada día de entrenamiento a estirar los músculos: gemelos, cuádriceps, isquiotibiales y tobillos. 💪
Un día por semana deberás hacer unos ejercicios sencillos como sentadillas, fondos de brazos, ejercicios de tobillo. Así evitarás lesiones. 😞
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