La revolución de los productos light apareció en los 80 y supuso un gran cambio en la mentalidad de la sociedad de la época. Fue entonces cuando se empezó a tomar conciencia de la relación que existía entre la salud y la obesidad y lo directamente vinculada que estaba la dieta con todo ello.
El auge de lo light desde entonces ha sido imparable. Yogures, refrescos, zumos, endulzantes, leches, mermeladas, pastas, caldos, galletas, panes, helados, mayonesas, chocolates y un largo etcétera, que se publicita y se vende con el fin de que llegue el mensaje de que son más sanos. Pero, ¿realmente lo son?
“Supusieron toda una revolución para los esclavos de las dietas y la imagen. Es como si se nos permitiese gozar de los placeres gastronómicos sin miedo a engordar”. Explica la doctora Pilar Riobó en su libro “¿Por qué no puedo adelgazar?”. Aunque, cuidado. “La etiqueta de dietético, en ocasiones, es solo un gancho comercial que genera cierta confusión entre los consumidores”. Confirma esta especialista en endocrinología y nutrición.
Consumo con cautela
La novedad y el desconocimiento hicieron que la gente tomara cantidades ilimitadas de galletas bajas en grasas, de biscotes integrales o de yogures desnatados. Sin pensar que se producía incluso un aumento del peso inicial mayor que si hubieran optado por las versiones habituales de esos productos.
El problema es que “la cultura de lo light generó cierta confusión entre los consumidores”. Se pensaba que estos productos adelgazaban o que no engordaban prácticamente nada y, partiendo de esta creencia errónea, se empezaron a consumir en cifras excesivas”, aclara Riobó.
“En ningún caso es obligatorio ni recomendable el consumo normal de alimentos que han sido modificados. El objetivo principal es comer de forma sana y, en el caso necesario, utilizarlos como una ayuda para corregir nuestros hábitos erróneos. Lo mejor es seguir tomando alimentos naturales y mejorar los hábitos para no tener que abusar de los light y los 0,0%”. Explica la nutricionista especializada en adelgazamiento Aida Fernández.
Sedentarismo, ingesta excesiva de alimentos grasos y falta de ejercicio son las causas principales para el desarrollo a gran escala de la obesidad en nuestro país. Sin embargo, existe la falsa creencia que mediante el consumo de productos light se puede reducir el peso.
Por norma general, se considera que la toma de estos productos sustituye a una dieta equilibrada o que ingerirlos en abundancia es inofensivo porque “no tienen calorías”. Ante lo cual hay que tener mucho cuidado y es mejor informarse. Coincide también en señalar Rosa Elena Yáñez, nutricionista especializada en diabetes.
Es necesario regularlos
Debido a esto, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), el Ministerio de Sanidad y la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) decidieron tomar cartas en el asunto. Desde el 1 de julio de 2007 se empezó a aplicar en los alimentos una regulación sobre su etiquetado (Reglamento CE 1924/2006 sobre declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos) para evitar que ciertos términos pudieran llevar a error al consumidor.
A partir de entonces, un alimento solo puede calificarse como light o ligero si tiene una reducción de, al menos, un 30% de las calorías en comparación con la versión normal del mismo producto y de la misma marca.
Ningún alimento, por muy light que sea, va a solucionar los problemas de peso que se han acumulado durante años.
Le damos la vuelta a los botes
Siempre que vayamos a adquirir un alimento, es preciso mirar su etiquetado. Es ahí donde encontraremos la cantidad exacta de nutrientes, aditivos y reducciones que más nos interesan. Te explicamos los más comunes:
Por contenido en azúcares
“Sin azúcar” o “libre de azúcar”: Lo encontrarás en productos que tienen menos de 0,5 gramos de azúcar por cada cien gramos de alimento.
“Bajo en azúcares”: Su contenido en azúcares es menor de 5 gramos por cada cien gramos de producto.
“Sin azúcares añadidos”: No se han añadido azúcares ni ningún tipo de alimento utilizado por sus propiedades edulcorantes. Puede contener los azúcares propios del alimento, pero se deberá indicar que “contiene azúcares naturalmente presentes”.
Por cantidad de sal
“Sin sal”: El producto tiene 0,013 gramos de sal o menos por cien gramos.
“Bajo en sal”: Contiene 0,31 gramos de sal por 100 gramos.
“Muy bajo en sal”: El producto contiene 0,10 gramos de sal o menos por cien gramos.
“Sin sodio”: El producto tiene menos de 0,005 miligramos de sodio por cien gramos.
“Bajo en sodio”: Alimentos que tienen 0,12 gramos o menos de sodio por cien gramos.
“Muy bajo en sodio”: Contiene 0,04 gramos de sodio por cien gramos.
“Sin sal añadida o sin sal”: No se añade sal durante el procesamiento, pero el producto sí podría contener sodio.
En cuanto a su valor calórico
“Bajo en calorías”: El producto tiene, al menos, 40 calorías por cien gramos. En productos líquidos, la cantidad varía a 20 calorías por cien mililitros. Y en los edulcorantes, tendrán un bajo valor calórico aquellos que contengan 4 calorías por porción.
“Reducido en calorías”: Lo es todo producto que tenga un mínimo del 30 por ciento de reducción calórica respecto al producto original.
“Sin calorías”: En este caso, la denominación solo se aplica a los productos líquidos cuando contienen 4 calorías por cien mililitros de alimento. Respecto a los edulcorantes que indiquen que no tienen calorías, deberán indicar como máximo un 0,4 de calorías por porción.
Por presencia de grasas
“Bajo en grasas”: Lo es aquel producto con menos de 3 gramos de grasa por cada cien gramos. En los líquidos, la cantidad de grasa será menor de 1,5 gramos por cada cien mililitros. Solo en la leche semidesnatada se permite hasta 1,8 gramos de grasa por cien mililitros.
“Bajo en grasas saturadas”: Son aquellos productos que tienen menos de 1,5 gramos por cien gramos. En los líquidos, la cantidad de grasa bajará hasta los 0,75 gramos por cien mililitros y un diez por ciento de energía.
“Bajo en colesterol”: Lo será cuando aparezca 0,02 gramos por cien gramos de producto o 0,01 gramos por cien mililitros de líquido.
“Reducido en grasas”: Lo es todo producto que tenga una reducción de grasas del 30 por ciento, como mínimo, respecto al producto de referencia.
“Sin grasas”: Cuando contiene menos de 0,5 gramos de grasa por cien gramos. Esta cantidad es la misma para alimentos sólidos como líquidos.
“Sin grasas saturadas”: Cuando el alimento tenga menos de 0,1 gramos por cien gramos de producto, ya sea sólido o líquido.
ASPECTOS QUE MARCAN DIFERENCIAS
“Contenido reducido de…”: Solamente podrá declararse que se ha reducido el contenido de uno o más nutrientes si la reducción es de, como mínimo, el 30 por ciento en comparación con un producto similar. Para los micronutrientes, será admisible una diferencia del 10 por ciento en los valores de referencia establecidos en la Directiva 90/496/CEE, así como para el sodio, o el valor equivalente para la sal, en que será admisible una diferencia del 25 por ciento.
“Light” o “Diet”: Todas las declaraciones que incluyan este mensaje deberán cumplir las mismas condiciones que las establecidas para el término “contenido reducido”. Asimismo, la declaración deberá estar acompañada por una indicación de la característica o características que hacen que el alimento sea light, diet o lite (ligero).
“Sin grasa”: Es recomendable consumir una cantidad limitada de grasa, pero cuidado, porque no todas las grasas son malas. Nuestro organismo necesita cierta cantidad de grasa para absorber nutrientes, ayudar en la transmisión nerviosa y mantener la integridad de la membrana celular, entre otras funciones.
Hay que diferenciar entre las grasas saturadas (mantequilla, nata, quesos curados, carnes rojas) y grasas trans (pastelitos, galletas, fritos). Estas últimas son las responsables de aumentar el riesgo de presentar enfermedades del corazón. También están las grasas que realmente nos pueden ayudar a tener una mejor salud cardiovascular. Las grasas monoinsaturadas (como las presentes en el aceite de oliva) y las poliinsaturadas (por ejemplo, las del aceite de girasol, el pescado azul, las semillas y los frutos secos).
Aligera tus platos ¡Practica estas ideas light!
Deja de lado las frituras: Al vapor, a la plancha, al horno, en el microondas o al wok son las mejores formas de preparar tus alimentos sin grasa. Respetando el sabor, la textura y las propiedades naturales de los alimentos.
Haz tus guarniciones más ligeras: Verduras salteadas, asadas, a la plancha, rehogadas, ensaladas, crudités, patatas hervidas, purés con leche desnatada…
Aumenta el consumo de fibra: Elige productos sin refinar, mejorará la sensación de saciedad y el tránsito intestinal.
Limita las grasas: Reduce la ingesta de productos grasos (mantequilla, nata, carnes rojas, fiambres, queso curado, aceite…). Selecciona alimentos bajos en grasa. Como el pescado, el pollo sin piel, el pavo, la cinta de lomo, el filete de ternera y los productos lácteos desnatados o libres de grasa.
Cuando vayas a cocinar carne: Elimina toda la grasa visible antes de su elaboración.
Escapa de los alimentos con calorías vacías: Nos referimos a las chucherías, snacks, refrescos azucarados, bebidas alcohólicas. No abuses del azúcar, la miel, la mermelada o el chocolate. Son alimentos apetitosos, pero muy calóricos y que no nutren al organismo.
En caldos o fondos de cocina elaborados con partes grasas de algún animal (costillas, falda de vacuno, huesos, carcasa del pollo). Es mejor prepararlos la víspera y guardarlos en la nevera como mínimo cuatro horas. La grasa se habrá solidificado en la parte superior y será más fácil quitarla. Mientras se va haciendo el caldo, debes ir quitando la espuma que va saliendo.
Experimenta con los aliños y las especias: Potenciarán el sabor de tus platos sin necesidad de añadir sal. Hazte amigo del vinagre, el limón, el curry, el pimentón, el ajo y las hierbas aromáticas.
Una ayuda para los sentidos
Son muchos los alimentos que tienen su versión baja en calorías y que realmente ayudan a las personas que están a dieta a seguir disfrutando de una mayor variedad gastronómica y de sabores. Aquí van algunos ejemplos propuestos por la Dra. Pilar Riobó, por la especialista en diabetes Rosa Elena Yáñez y por la plataforma Consumer:
Mayonesa: La salsa original se elabora con aceite vegetal, huevo, vinagre o zumo de limón, mientras que su versión light se hace con menos cantidad de aceite y huevo, agregándole fécula de maíz como espesante. De esta manera, aporta la mitad de calorías que la tradicional y hasta cinco veces menos colesterol por cucharada.
Nata líquida para cocinar: Su versión ligera tiene menos grasa, colesterol y algunas calorías menos. Este tipo de salsas, incluida la versión ligera, debe limitarse o consumirse con moderación.
Queso fresco: Tiene la ventaja de ser mucho menos calórico que otros tipos de queso, al obtenerse de leche de vaca pasteurizada. Su versión light dependerá del tipo de leche con el que se haga. Al cambiar la entera por desnatada, la cantidad de grasa se reduce prácticamente a cero y sus calorías a la mitad.
Mermeladas: Son alimentos dulces por naturaleza debido a su composición en frutas y azúcar. Asegúrate de comprar aquellas en las que se haya sustituido el azúcar por edulcorantes no calóricos. Las que cambian el azúcar por fructosa siguen conservando las mismas calorías.
Cacao en polvo soluble: A quienes les gusta endulzar la leche, deben saber que una cucharada de cacao supone más de 70 calorías, ya que es un alimento rico en hidratos de carbono. En su versión ligera, el aporte energético se reduce a la mitad.
Cerveza sin alcohol: La rubia más famosa, a pesar de ser uno de los aperitivos más populares de nuestro país, también aporta calorías. Entre 62 y 66 por cien mililitros. En cambio, la cerveza sin alcohol solo aporta 28 calorías. ¿Es para pensárselo, no?
3 Requisitos que debe cumplir un alimento Light
Debe existir el mismo producto en versión no light.
La reducción del valor energético será, como mínimo, del 30% respecto al producto no light.
En el etiquetado debe indicarse la reducción de calorías, valor energético (por 100 gramos o por 100 mililitros) y existencia del alimento de referencia (producto no light). Se puede incluir el valor energético por porción.
