Si estás buscando hacer músculo, quizás te hayas preguntado ¿Cuánto músculo puedo ganar en un mes? Y ¿Cuánta proteína necesito para hacer eso?”. La respuesta corta es que ambos números dependen de varios factores. Desde el nivel de experiencia en levantamiento de pesas, el ejercicio que haces y hasta la genética.
No hay un plan rápido para ganar músculo o perder peso que aplique para todos. Para lograr un cambio considerable, tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse. Para ganar músculo específicamente, lo mejor es pensar en un tramo de años, no meses. Se necesita mucho trabajo y dedicación para desarrollar músculos y después mantener la masa muscular. Si fuera fácil, veríamos a todos con bíceps y abdominales de lavadero.
Para lograrlo, agrega proteína extra a tu dieta, ayuda a darle a tus músculos la energía que necesitan para el levantamiento de pesas y la reparación muscular.
¿No sabes qué proteína en polvo usar? Estudios recientes han demostrado que la proteína de suero es la más eficaz para aumentar la hipertrofia sobre los demás.
Si eres vegano, opta por algo basado en plantas como el cáñamo o algo similar.
La cantidad de calorías necesarias se basa en la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en un día. Por lo que esta cifra varia de persona a persona. En general, el consenso es que tendrás que crear un exceso de calorías (es decir, consumir más calorías que las que quemas) con el fin de hacer músculo.
Existe un gran debate dentro de la comunidad científica sobre cuántas calorías adicionales necesitas comer para realmente desarrollar músculo. Hasta que haya un consenso unificado, piénselo de esta manera. Para un fisicoculturista profesional, comer es prácticamente un trabajo de medio tiempo.
Como parte de tu programa para ganar músculo, come al menos 3 comidas al día, incluyendo un refrigerio entre cada una. Cuando se trata de programar tus comidas, muchos estudios muestran que no importa si tu comida está llena de proteínas antes o después de hacer ejercicio. Lo importante es que comas durante tu ventana metabólica, 30-45 minutos después del ejercicio para ayudar a tus músculos a recuperarse y reconstruirse.
Si deseas maximizar la síntesis de proteínas, una nueva investigación ha descubierto que si comes una buena porción de proteína (mínimo de 40 gramos) justo antes de acostarte, verás un aumento significativo en cuanto a fuerza e hipertrofia muscular. Intente comer muchas proteínas a la hora de cenar.
