No cabe duda de que las personas que no fuman, mantienen su peso ideal, llevan una alimentación equilibrada rica en frutas y verduras y una actividad física habitual son víctimas menos frecuentes de ciertos padecimientos. La prevención de enfermedades cardiovasculares debería comenzar desde la adolescencia e incluso desde la infancia. Edad en la que se empiezan a tomar los buenos hábitos alimenticios y de higiene de vida que perduran en el tiempo.
En realidad la responsabilidad está en los padres. En esta prevención, la alimentación es capital puesto que las placas de ateroma pueden depositarse muy pronto. Incluso en las arterias más jóvenes.
La práctica de un deporte o de una actividad física forma parte también de esta prevención en la juventud. Es uno de los factores de la estabilidad del peso y limita o impide el hábito del tabaco. Es evidente que esta prevención debe continuarse a lo largo del resto de la vida.
Prevención alimenticia
La prevención de las enfermedades cardiovasculares se ejerce en el plato con un régimen equilibrado. Calcado en el famoso régimen mediterráneo. Por el hecho de este equilibrio, la alimentación no aporta demasiados lípidos ricos en ácidos grasos saturados, ni colesterol, ni sal. Es rico en frutas, verduras, cereales. Contiene suficiente fibras, sales minerales, vitaminas y por lo tanto antioxidantes protectores.
Esta alimentación equilibrada impide subir de peso y ser víctima de obesidad y/o de diabetes grasa. En esta alimentación protectora, se puede incluir dos o tres vasos de vino tinto al día. Y el uso razonable de aceite de oliva como cuerpo graso cuyos efectos protectores han sido demostrados desde hace años.
La prevención es un conjunto
La prevención de enfermedades cardiovasculares es un conjunto puesto que todos los factores de riesgo se mezclan y los medios de prevención también.
La dieta mediterránea está considerada como la más cardiosaludable. Es decir, la que mejor ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares. Es una dieta que se caracteriza por un alto contenido de frutas, verduras, pescado azul, legumbres, frutos secos y aceite de oliva.
Pero lo más importante es que se trata de una alimentación variada, equilibrada y saludable. Sin embargo, esta dieta parece olvidada en España, tal y como pone de manifiesto un informe de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición publicado en 2012.
Se indica que en nuestro país se consume una cantidad insuficiente de frutas y hortalizas, pocos cereales (y en la mayoría de los casos refinados), un exceso de productos cárnicos y derivados y una elevada cantidad de alimentos con un alto contenido en sodio, grasas saturadas y azúcares refinados.
Y las personas mayores no son una excepción en cuanto estos hábitos alimenticios, más aún teniendo en cuenta que la diabetes tipo 2, la hipertensión arterial y la hipercolesterolemia tienen una elevada prevalencia en este grupo de población. Y estas tres enfermedades están consideradas como factores de riesgo determinantes en relación con las enfermedades cardiovasculares.
“Dieta cardiosaludable”
Las organizaciones sanitarias han elaborado una serie de recomendaciones para seguir una dieta cardiosaludable:
Come frutas y hortalizas todos los días
Se recomienda cinco piezas de fruta y hortalizas al día. Pero no más de un zumo diario, pues tiene un menor efecto saciante y no tiene las mismas propiedades nutritivas que la pieza entera. También hay que evitar las verduras precocinadas o envasadas, pues suelen tener un alto contenido en sal. Lo aconsejable es hacerlas al vapor y, llegado el caso, cocinarlas o aderezarlas con aceite de oliva.
Limita la sal
Se ha demostrado que limitar el consumo de sal a 3 gramos diarios, aporta los mismos beneficios para la salud que dejar de fumar. Hay que tener en cuenta a este respecto que la mayor parte de la sal que se ingiere procede de alimentos como el pan, la bollería, salsas, quesos, derivados de la carne y, en general, la gran mayoría de los alimentos precocinados y envasados.
Cereales integrales
Los cereales (arroz, trigo, mijo, centeno, etc.) que se suelen tomar son mayoritariamente refinados. Sin embargo, las cualidades cardiosaludables de los integrales, los que no han sido procesados, son determinantes, ya reducen el riesgo de diabetes tipo 2, hipertensión arterial, enfermedades del corazón e incluso cáncer.
Legumbres
Hay que garantizar la presencia de legumbres en la dieta, pero cuidado al prepararlas: conviene evitar platos con un alto contenido en grasa (cocido, fabada, etc.).
Frutos secos
Los expertos recomiendan consumir regularmente frutos secos. Se ha demostrado su beneficio a la hora de mantener la salud cardiovascular. Es suficiente tomar 2-3 nueces diarias, por ejemplo en el desayuno.
Más pescado y menos carne roja
Los pescados como las sardinas, caballa, atún o salmón aportan grasas monosaturadas y poliinsaturadas. Además de ácidos grasos esenciales, como es el caso del Omega 3. Conviene, por tanto, reducir la ingesta de carne roja y aumentar el consumo de este tipo de pescado.
Lácteos desnatados
El aporte de calcio de la leche y sus derivados es un fundamental para evitar la osteoporosis. Pero su grasa es perjudicial para la salud cardiovacular. Por esta razón es preferible que las personas mayores consuman los lácteos desnatados.
Huevos
La recomendación de los especialistas es no superar los cuatro huevos a la semana.
Bebidas azucaradas
Hay que evitarlas.
Alcohol
Consumo muy moderado. Una cerveza o una copa de vino al día. Aunque hay que tener en cuenta que el alcohol puede interaccionar con algunos medicamentos.
Cómo cocinar los alimentos
Una parte importante de la dieta cardiosaludable radica en la manera de cocinar los alimentos. Hacer las verduras al vapor, las carnes y pescados a la plancha. No hacer platos muy elaborados o especiados y limitar a mínimos la sal es la mejor recomendación.
Cinco comidas al día
Los especialistas en alimentación también recomiendan hacer cinco comidas al día. Desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Esto evita picar entro horas y permite mantener a lo largo de todo el día la sensación de saciedad. La cena debe ser ligera y conviene esperar un buen rato para acostarse.
Ejercicio
Media hora de ejercicio diario (simplemente pasear) es un buen complemento a una dieta equilibrada.
