Indudablemente ya has establecido una emocionante rutina de ejercicios, recuerda que la actividad física es un catalizador muy poderoso, que trabaja en conjunto con tu alimentación en la búsqueda de mandar por la borda el exceso de calorías. Aquí te compartiremos una excelente rutina para la caminadora.
Cuando se te pide escoger por primera vez una actividad física, (más aún cuando en tu vida has practicado algún deporte), resulta seriamente incómodo, generalmente piensas en el tiempo que debes invertir diariamente para adaptarlo a tu vida. Y al mismo tiempo cumplir con cada una de las actividades laborales y familiares.
No te compliques
Con 30 minutos bastará para que tonifiques y acondiciones tu cuerpo de una manera sencilla y divertida.
El entrenador Esteban Molina (personal couch) recomienda una rutina de 30 minutos trotando sobre la banda de la caminadora en el gimnasio o en el hogar. Desarrollarás fuerza, velocidad y resistencia, fortaleciendo el sistema cardiopulmonar. Sintiéndote a cada paso espectacular.
Antes de iniciar con la programación de distancia, tiempo y recorrido asegúrate de:
- Realizar ejercicios de estiramiento.
- Mantener la vista al frente evitando ver tus pies, esto podría provocar un tropezón.
- Respirar, constantemente, inhalando y exhalando en un ritmo constante.
- Braceo, es importante llevar un ritmo con el movimiento de tus brazos, además esta acción natural de balanceo favorece el equilibrio y el ritmo cardíaco a niveles positivos.
- No olvides hidratarte.
- Trata de no detenerte de las barandas de la máquina, romperá tu esquema de ritmo y posiblemente te canses más.
Con constancia tu resistencia y desempeño irán mejorando progresivamente, es cuando deberás aplicar variables en los intervalos para desarrollar fuerza, velocidad y resistencia cada una con diferentes resultados para la combustión calórica.
Calentamiento
| Actividad | Ritmo | Inclinación | Duración |
| Caminar | 3 mph | 1% | 1 min |
| Trotar | 5 mph | 1% | 3 min |
Intervalo velocidad 1-7 minutos
1% de inclinación
| Actividad | Ritmo | Duración |
| Correr | 6 mph | 1 min |
| Sprint | 9 mph | 30 sec |
| Correr | 6 mph | 1 min |
| Sprint | 9 mph | 30 sec |
| Correr | 6 mph | 1 min |
| Sprint | 9 mph | 30 sec |
| Correr | 6 mph | 1 min |
| Sprint | 9 mph | 30 sec |
| Caminar | 6 mph | 1 min |
Intervalo fuerza (2-7 minutos)
Actividad Ritmo Inclinación Duración
Trotar 5mph 1% 1 min
Correr 6mph 1% 30 sec
Correr 6mph 3% 30 sec
Correr 6mph 5 % 30 sec
Correr 6mph 7% 30 sec
Correr 6mph 9% 30 sec
Correr 6mph 7% 30 sec
Correr 6mph 5% 30 sec
Correr 6mph 3 % 30 sec
Correr 6mph 1 % 30 sec
Correr 6mph 9% 30 sec
Caminar 3mph 1% 1 min
Resistencia y velocidad
Actividad ritmo Inclinación duración
Trotar 5mph 1% 1min
Correr 7.5mph 3 min
Trotar 5mph 1min
Sprint 9mph 30 sec
Trotar 5mph 1 min
Sprint 9mph 30 sec
Enfriamiento
Actividad Ritmo Inclinación Duración
Trotar 5mph 1% 5 min
Caminar 3mph 1% 5 min.
Ahora incorpora esta rutina para la caminadora en tu plan de ejercicios y consigue resultados muy rápidos. Recuerda llevar un alimentación saludable también.
